Die richtige Ernährung für Hobby-Langläufer!

Die richtige Ernährung für Hobby-Langläufer!

Viele Hobby Sportler interessieren sich neben der perfekten Ausrüstung, Zeitmessung oder Trainingsplänen auch für die optimale Sporternährung. Zurecht, denn durch eine bewusste Ernährungsweise kann man den Körper natürlich unterstützen und seine Leistung damit positiv beeinflussen. Der Ernährung kommt bei Langläufern auch deshalb besondere Bedeutung zu, weil beim Langlaufen durchaus viele Kalorien verbrannt werden.

Da der Körper bei intensiver Belastung vermehrt Kohlenhydrate als Treibstoff heranzieht, ist es bei Ausdauersportarten wie dem Langlaufen besonders wichtig auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten. Um einen solch hohen Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu erreichen, sind im Ausdauersport folgende kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel empfehlenswert:

  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Müsli etc.,
  • Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst,
  • kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten/Nachspeisen wie z.B. (Trocken-)Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen oder -pürees
  • kohlenhydrathaltige Getränke wie z.B. mit Wasser verdünnter Fruchtsaft.

Aber keine Panik – im Hobbybereich braucht es keine komplizierten Ernährungspläne, eine ausgewogene Ernährung gemäß der Ernährungspyramide deckt den Nährstoffbedarf optimal.

Österreichische Ernährungspyramide
Österreichische Ernährungspyramide – Quelle: www.gesundheit.gv.at

Allem voran muss das Thema Flüssigkeit erwähnt werden: Leider unterschätzen viele Sportler ihren Flüssigkeitsbedarf während des Sports und die Wichtigkeit dessen.

Ein Mensch verliert täglich 2,5 Liter Flüssigkeit, beim Sport locker die doppelte bis dreifache Menge. Gemäß der Ernährungspyramide sind mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag empfohlen.

Bei Sportlern ist jedoch pro Stunde sportlicher Aktivität 1 Liter Wasser extra zuzuführen um Leistungseinschränkungen zu vermeiden. Es wird empfohlen die Flüssigkeit anhand vieler kleiner Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, da der Darm pro Stunde lediglich 500-800 ml Flüssigkeit aufnehmen kann. Um die Speicher wieder zu füllen sind hierbei ungesüßte Getränke, Wasser, Tees oder verdünnte Fruchtsäfte geeignet.

Außerdem: Über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Kalzium, Zink und Eisen.

Sportgetränke werden erst ab einer mehrstündigen sportlichen Belastung empfohlen – bis dahin sind normale Getränke völlig ausreichend.

Hier noch einige Tipps wie eine geeignete Ernährung vor, während und nach dem Sport aussehen kann:

Die richtige Ernährunge – einige Stunden vor dem Langlaufen

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit in Kombination mit mageren Fleisch oder Fisch und leicht verdaulichem Gemüse sind hier optimal. Dazu bieten sich magere Milchprodukte wie Topfen oder Joghurt mit Früchten als Nachspeise an.

In dieser Phase sollte bereits darauf geachtet werden, dass die Speisen leicht verdaulich sind. Schwer verdauliches wie Hülsenfrüchte sollten in dieser Zeit möglichst vermieden werden, da es unter Umständen zu Verdauungsproblemen kommen kann (grundsätzlich sind Hülsenfrüchte wertvolle und Lebensmittel und sehr empfehlenswert!)

Gutes kauen und langsames Essen unterstützt zusätzlich die Verdauungsarbeit.

Es sollte eine ungefähre Kalorienzufuhr von 400 kcal sein – um einen zu „vollen Bauch“ zu vermeiden.

Mahlzeit einige Stunden vor dem Langlaufen
Mahlzeit einige Stunden vor dem Langlaufen – Quelle: www.foodboard.de

Bis zu einer Stunde vor dem Langlaufen

In dieser Phase sollte nochmals eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich genommen werden. Beispielsweise Getreidebrei mit Früchten oder Milchreis gesüßt mit Honig wären hier ideal.

So kurz vor dem Sport ist es auch wichtig zweimal pro halber Stunde 200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsbedarf bereits optimal zu decken.

Mahlzeit bis zu einer Stunde vor dem Langlaufen
Mahlzeit bis zu einer Stunde vor dem Langlaufen – Quelle: www.brigitte.de

Während des Langlaufens

Wer länger als eine Stunde aktiv ist, benötigt zwischendurch schnell verfügbare Energie. Hier schonen Bananen oder Trockenobst die Muskel-Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) bei längeren Langlaufausflügen.

Nach dem Sport

Um eine rasche Regeneration der Muskeln zu fördern und Muskelabbau zu verhindern ist es innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport wichtig, seine Glykogenspeicher und verlorenes Eiweiß wieder aufzufüllen.

Hierzu eignen sich wieder leicht verdauliche, feste Speisen wie zum Beispiel Reis, Getreidebrei mit Topfen oder Milch und Obst als Kohlenhydrat- und Eiweißlieferanten.

Mahlzeit nach dem Langlaufen
Mahlzeit nach dem Langlaufen – Quelle: www.eatsmarter.de

Dieser Beitrag wurde als Gastbeitrag von Julia Pammer, BSc – Ernährungstrainerin i.A. verfasst!

Quellen:
https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung
http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/energiebedarf-empfehlungen
http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/essen-und-trinken-fuer-hobbysportler/

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.