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Schlagwort: Saisonvorbereitung

Langlauf Krafttraining zur Langlauf-Saisonvorbereitung

Langlauf Krafttraining zur Langlauf-Saisonvorbereitung

Langlauf Krafttraining – die Leitlinien:

  • Folgendes Krafttrainingsprogramm dient als ideales Vorbereitung für die kommende Langlaufsaison. Es sollte 3 mal/Woche, über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen durchgeführt werden und anschließend je nach Anforderung weitergeführt werden.
  • Das Programm ist als Ganzkörpertrainingsprogramm zu sehen in welchem die obere Extremität, der Rumpf und die untere Extremität trainiert werden.
  • Je nach Trainingszustand haben wir 2 Programmvarianten für euch vorbereitet. Die ersten 3 Übungen sind dabei jeweils gleich, unterscheiden sich allerdings in der Anzahl der Wiederholungen. Die leichtere Variante sieht dann Übung 4a und 5a vor, die erschwerte Variante Übung 4b und 5b.

Langlauf Krafttraining Step-by-Step:

Langlauf Krafttraining Kniebeugen 1. Kniebeugen
Beide Knie 90° beugen. Knie sollen dabei nicht über die Zehen ragen. Gesäß geht nach hinten wie beim Hinsetzen auf einem Stuhl.

leichte Variante:
3 x 10 Wdh.
erschwerte Variante:
3 x 20 Wdh.

Langlaufen Wadenheben Krafttraining 2. Wadenheben
Stell dich auf die Kante einer Stufe, sodass die Fersen darüber ragen. Hebe nun die Fersen, indem du in den Zehenspitzengang gehst und anschließend die Fersen wieder senkst.

Erschwernis: Einbeinige Ausführung

leichte Variante:
3 x 15 Wdh.
erschwerte Variante:
3 x 20 Wdh.

Langlaufen Ausfallschritte 3. Ausfallschritte
Ausfallschrittposition. Nun beide Knie 90° beugen, mit aufrechtem Oberkörper. Das vordere Knie soll nicht über die Zehen ragen. Beim hinteren Bein hebt sich die Ferse.
Beine abwechseln

leichte Variante:
3 x 10 Wdh.
erschwerte Variante:
4 x 15 Wdh.

Langlaufen SitUps 4a. Sit-Ups
Rückenlage. Beine sind aufgestellt. Nun hebst du den Kopf und den Oberkörper nach vorne, indem du mit den Händen seitlich Richtung Unterschenkel schiebst.

leichte Variante:
3 x 10 Wdh.

Langlaufen Bridgning 5a. Becken hoch heben
Rückenlage. Beine aufgestellt. Nun hebst du das Gesäß soweit hoch, sodass du eine Gerade mit dem Oberkörper bildest.
Erschwernis: Einbeinig und gegenüberliegendes Bein gestreckt.

leichte Variante:
3 x 15 Wdh.

Langlaufen Brücke 4b. Ellbogenstütz – Bauchmuskeltraining + vordere Kette
Du befindest dich im Ellbogenstütz. Halte dabei Spannung im Bauch und versuche die Wirbelsäule gerade zu halten.
Halte nun die Stellung und hebe abwechselnd rechtes + linkes Bein 10 cm hoch.

erschwerte Variante:
3 x 14 Wdh.
(7 pro Seite)

Langlaufen RL Beinheben 5b. Liegestütz in Rückenlage – Training Rückenstrecker + hintere Kette
Du befindest dich in Rückenlage und drückst dich in den Ellbogenstütz. Halte dabei die Spannung im Bauch und versuche die Wirbelsäule gerade zu halten.
Halte nun die Stellung und hebe abwechselnd rechtes + linkes Bein 10 cm hoch.

erschwerte Variante:
3 x 14 Wdh.
(7 pro Seite)

Hilfsmittel zum Langlauf Krafttraining

Folgende Hilfsmittel sind für das Krafttraining für das Langlaufen empfehlenswert:

Gerne könnt ihr eure Erfahrungen mit unserem Langlauf Krafttraining als Kommentar mit uns teilen 🙂

Ordination mit Herz Dieses Langlauf Krafttraining wurde von Voglhofer Ronald, Physiotherapeut des Therapiezentrum Aist zusammengestellt.
Die Bilder wurden von sportparkMED zur Verfügung gestellt!
Vielen Dank!